Jen si to představte: každý den jíte sýry, slaninu, pijete kávu raf a plnotučné mléko. Už žádná kuřecí prsa bez kůže. Nyní máte na talíři šťavnaté vepřové maso a vy necítíte sebemenší výčitky svědomí. Vaše tělo přitom funguje jako silný stroj, který spaluje tuky. Hubnete a nejen vy to vidíte. To může znít nereálně. Ale přesně tak funguje ketogenní dieta. Jaká je její podstata?
Tohle je keto!
Keto dieta je především o omezení sacharidů, rozumném omezení bílkovin a konzumaci velkého množství tučných jídel. Zdá se, že s tímto režimem nelze zhubnout. To však není pravda.
Při běžné stravě získává tělo energii potřebnou k životu ze sacharidů. Pokud omezíme sacharidy, naše tělo začne rozkládat bílkoviny v jídle na sacharidy. Pokud omezíte i příjem bílkovin, pak tělu nezbude nic jiného, než začít konzumovat vlastní bílkoviny – například z kosterního svalstva. Kvůli tomu při přísných dietách ztrácíte nejen tuk, ale i svalovou hmotu.
Kromě sacharidů ale existuje ještě jeden zdroj energie – tuky. Při vysokém příjmu tuků z potravy při současném nedostatku sacharidů se tělo dostává do tzv. stavu ketózy. Ketóza je metabolický stav. Při ní se tuky štěpí na ketony, neboli ketolátky – zdroj energie pro naše tělo. Tělo se zároveň učí využívat vlastní tuky. A podle údajů k tomu dochází efektivněji než například při nízkosacharidové a vysokoproteinové dietě.
Je ketóza bezpečná?
Ketóza nastává po třech až čtyřech dnech dodržování keto diety. Toto je přirozený stav těla, když je na dietě s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků. Pro některé národy, například Eskymáky a Kalmyky, jejichž hlavní jídelníček tvoří tučné maso, je ketóza trvalým stavem. K tomuto metabolickému efektu dochází i během půstu. Ale je to bezpečné?
Lék na epilepsii a cukrovku
Keto dieta existuje od roku 1920. Původně byla vyvinuta jako léčba epilepsie. V současné době se úspěšně používá jako způsob, jak shodit přebytečná kila, stejně jako k léčbě cukrovky 2. typu, protože keto výrazně snižuje hladinu cukru v krvi. Ketózu bychom však neměli zaměňovat s ketoacidózou, závažnou komplikací diabetu.
Přestože keto dieta existuje již dlouhou dobu, dlouhodobé účinky ketózy na zdraví nebyly dostatečně prozkoumány. Keto dieta by se proto neměla používat jako dlouhodobá dieta. Nedoporučuje se dodržovat keto déle než tři měsíce v kuse.
Co dělat a co nedělat
Keto dieta je výhodná, protože nemusíte počítat kalorie a trpět kvůli každému neúmyslně snědenému soustu. Na keto nebudete mít hlad.
Odborníci doporučují konzumovat ne více než 20-30 gramů sacharidů denně. V tomto případě byste měli sníst přibližně 1-1,5 gramu bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Pokud máte výraznou nadváhu, snižte toto číslo o třetinu.
Jinými slovy, na klasické verzi keto by přibližně 75 % kalorií ve vaší stravě mělo pocházet z tuků, 20 % z bílkovin a pouze 5 % ze sacharidů.
#DŮLEŽITÉ
Na ketogenní dietě budete muset výrazně změnit své stravovací návyky – například se vzdát chleba. Jakákoli neplánovaná konzumace sacharidů vás vyvede z ketózy, což znamená, že budete muset začít znovu.
S ketogenní dietou je třeba začít postupně, omezovat sacharidy a zvyšovat obsah tuku v potravinách. Aby si tělo na nový režim zvyklo, Mancinelli radí důsledně zavádět do jídelníčku nové návyky. Například v kavárně byste si místo obvyklého hamburgeru měli objednat masovou kotletu na listech salátu a místo brambor si vzít zelenou zeleninu.
Váš jídelníček může vypadat takto:
Snídaně - omeleta se slaninou a zeleninou
Oběd - kuřecí salát s avokádem, oblečený s olivovým olejem
Večeře - vepřová kotleta se sýrem
Ke svačině si můžete dát nějaký sýr, zeleninu, hrst ořechů nebo semínek.
Při keto je velmi důležité jíst mononenasycené tuky. Najdeme je například v olivovém oleji a olivách. Vyhněte se trans-tukům – najdete je v margarínech, chipsech a dalších křupavých pochutinách (což byste neměli❗). Abyste měli dostatek omega-3, jezte pstruha, tuňáka a lososa.
Vzhledem k tomu, že budete muset omezit ovoce a některé druhy zeleniny, zvažte příjem vitamínů a minerálů.
Co můžete dělat na keto:
- různé druhy olejů, včetně kokosového, olivového a jiných olejů jiných než pomlázkových; ty druhé se nedoporučují, protože snadno oxidují a způsobují výskyt volných radikálů;
- všechny druhy masa, vejce, ryby, mořské plody;
- neškrobová zelenina, jako je brokolice, květák, rajčata, paprika;
- listová zelenina;
- sýry, máslo, plnotučné mléko;
- některé neslazené ovoce a bobule, například třešně, rybíz;
- Oblíbené keto ovoce je avokádo;
- ořechy a semena, ale v omezeném množství kvůli vysokému obsahu bílkovin.
Nemůžete:
- pšenice, rýže, kukuřice, quinoa a další obiloviny;
- sladkosti, včetně medu, sušeného ovoce;
- mrkev, brambory a jiná škrobová zelenina;
- luštěniny;
- sladké ovoce;
- alkohol.
#LIFEHACK
Pokud jsou prázdniny před námi a bez alkoholu se neobejdete, můžete na keto dietě pít whisky, gin, rum a vodku. Neobsahují vůbec žádné sacharidy, pokud nejsou zředěné šťávou nebo sodou.
S vínem je to složitější. V průměru jedna 150ml sklenice vína obsahuje 33,6 gramů sacharidů. A čím sladší víno, tím více cukrů obsahuje. To platí i pro suchá vína: například Ryzlink má více cukru než Chardonnay.
Vůbec byste neměli pít složité koktejly, saké nebo pivo. Pokračuje v fermentaci uvnitř láhve a poskytuje až 12 gramů sacharidů k vaší přísné keto dietě. Pokud bez něj nemůžete žít, vyberte si světlé odrůdy.
Vedlejší účinky
Keto dieta je výživná a chutná, jedinou její nevýhodou je nedostatek sladkostí, ale i to se dá vykompenzovat čokoládou s 90% obsahem kakaa. Může se to zdát jako dieta snů, ale není to tak jednoduché. Ketogenní dieta zvyšuje některá zdravotní rizika a může mít vedlejší účinky. Podívejme se na podmínky, které mohou nastat při keto dietě:
- keto chřipka. Keto chřipka se u některých lidí vyskytuje v prvních dnech diety. Tento stav je normálním procesem adaptace těla na novou dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů. Způsobuje příznaky podobné běžné chřipce: bolesti svalů, slabost, závratě, nevolnost, nespavost. Pokud tyto příznaky pocítíte, není třeba panikařit – brzy beze stopy zmizí. Abyste získali úlevu, vyhněte se kofeinu, hodně odpočívejte a pijte dostatek vody. Pokud se cítíte tak špatně, že vám to překáží v životě a práci, na chvíli mírně zvyšte množství sacharidů;
- poruchy střev. Postupným zaváděním ketodiety lze tento nežádoucí účinek snížit, nicméně ze začátku je to zcela běžné. Chcete-li zlepšit svůj stav, jezte více zeleniny bohaté na vlákninu;
- Velké množství tuku v potravě vytváří zvýšený stres na játra. Je dobré si čas od času zkontrolovat jaterní enzymy, abyste se ujistili, že si neškodíte;
- zvýšené hladiny cholesterolu v krvi. Před zahájením ketogenní diety se doporučuje poradit se s lékařem. To je zvláště důležité, pokud máte zvýšené riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění. V tomto případě lékař pravděpodobně navrhne zvážit další možnosti hubnutí;
- keto dieta může zvýšit hladinu vápníku v moči, což znamená, že může negativně ovlivnit ledviny a dokonce vyvolat výskyt kamenů;
- Na keto dietě je těžké nabrat svalovou hmotu. To je důležité pro lidi, kteří se zabývají sportem.
Keto dieta je účinný způsob, jak zhubnout. Je důležité nezapomenout, že se jedná o dočasné opatření a keto by se nemělo užívat dlouhodobě.
Pamatujte, že bez restrukturalizace vašeho životního stylu se shozená kila vrátí a zničí vaši těžce vydělanou postavu a náladu. Správná, vyvážená strava a cvičení jsou bezpečným a účinným způsobem, jak nejen zhubnout, ale také být zdravý, veselý a plný energie.